1、徒步最重要的就是保护脚。脚掌是徒步活动中运动量最大的部位，起泡、磨脚、关节不适等都是徒步致命的问题。

 

　　保护好脚，一双适合的徒步鞋尤其重要。长程徒步鞋底不能太软，也不能太硬。太软，关节弯曲幅度大、不给力，很容易疲劳；太硬，膝盖弯曲幅度大、身体上下波动幅度大，也容易疲劳。有些徒步者建议备软硬两双鞋，轮换使用，也是一个很好的方法。鞋的大小也有讲究，由于长程徒步脚掌会发胀，如果鞋平时正好的话，长程徒步中就会挤脚。但如果鞋尺码太大，脚掌在鞋里面晃荡，那也会导致磨脚和不给力。一般来说，徒步鞋下午买鞋要比正常的尺码大半号（插1根手指不顶脚趾），下午前要大1号（插2根手指不顶脚趾），前提是穿着厚袜子的情况下。

 

　　徒步鞋一般鞋底偏薄，缓冲不足，对足跟的冲击比较大，选择带缓冲功能的鞋垫会有效延缓疲劳发生的时间，减轻对足跟、踝关节和膝关节的冲击。去年团购的鞋垫不仅具有足跟缓冲，还有透气排汗、防止磨脚的功能，通过实际测试效果十分理想。

 

　　另外一个重要的方面就是袜子了。袜子直接和脚掌接触，在防止起泡上袜子起着重要的作用。起泡主要是由于皮肤长时间摩擦、按压，导致肌肉和表皮之间移位造成的。解决水泡的问题关键就是解决摩擦和按压，其关键作用的还是穿着合脚的鞋子。袜子的作用，就是保持和脚掌皮肤贴合，将难以避免的摩擦转移为袜子和鞋子摩擦，并在脚和鞋子之间建立一个缓冲区减轻按压。另外，长程徒步，脚汗难免。脚汗会导致皮肤肿胀腐败，不但容易起水泡，还容易磨损，所以需要有适当的排汗方式。这样分析，袜子一定要选择厚而柔软、能贴脚能缓冲还具有排汗功能的。根据经验，一般户外使用的那种里面是毛巾布的厚袜子就比较好，这种袜子纯棉材质，透气排汗，跟脚掌接触舒适妥帖。对于长程徒步，最好在这种袜子里面穿一双女性丝袜打底，好处是进一步减少皮肤的摩擦，并有助于排汗（此乃磨房百公里之独家秘笈）。需要注意的是，有些袜子在脚趾部位接缝的缝线部分突起比较厉害，会磨脚，要避免选用这样的袜子。

 

　　由于脚汗难免，长程徒步最好备两双袜子，如果感觉袜子有汗浸，立即更换一双干爽的袜子。

 

　　2、另外一个影响长程徒步的重点是磨裆。无论男女，徒步中体汗排出后不能蒸发掉的部分都会汇集到裤腰处，进而渗到裤裆部位。大腿内侧的皮肤被汗水浸泡并与裤裆或双腿之间不断摩擦，就会发生痛苦万分的磨裆现象，男士尤甚。有些人还会因此过敏，更容易造成磨裆。这个也已经有了成熟的解决方案，只要穿着一条平口的四角短裤，就可以有效地解决磨裆问题。火狐狸有一款银离子四角短裤，去年团购过，大家用下来效果很好，透气排汗，还能防止汗液腐败引起皮肤过敏。

 

　　3、老生常谈的徒步问题就是膝盖了。膝盖问题很好解决，就是开始徒步时就使用护膝。膝盖部位没有肌肉，膝关节容易受冲击和运动劳损，一副护膝就相当于为膝盖增加了第二层皮肤，起到肌肉的作用，对膝关节起到很好的保护作用。不要小看简单的护膝，它可是很管用的，能解决大部分的关节问题。

 

　　4、长程徒步，每一份重量都会加重疲劳，一成轻、一程远。因此徒步不要像登山那样背那么多的装备，途中所需的物品可以依赖后勤组提供。途中所需要的只是适量的饮水、毛巾、快速补充体能的食品和急救药品等。

 

　　5、百公里徒步时间长、动作机械，容易引起手掌充血、胳膊酸痛。带一枝登山杖不但可以活动上身，还可以减轻腿部的疲劳。

 

　　6、长程徒步是一项机械性的活动，长时间大强度的使用身体少数关节，容易造成局部疲劳和机械劳损。因此，在长程徒步中一定要注意安排好体能消耗，主动调节运动方式，调动更多的身体部位参与活动，减轻局部劳损。具体来说，有几个方面：

 

　　a)掌握好步速。一般来说，起步阶段要热身，让身体各部位活动开来，这时候速度不要太快，每小时6公里左右。在大约10公里之后，身体各部位处于最佳运动状态，这时候可以用较快速度前进，每小时7公里以上。30公里的时候一般会出现极限反应，这时适当休息，同时放慢步速，有利于顺利突破极限，这时的步速可以降到每小时5公里左右。在接近终点的最后一签的后断，可以根据自己的体能状况超水平发挥一下，但也不要勉强，毕竟这不是竞赛。

 

　　b)变换前进的方式。为了防止局部疲劳，在行进中可以经常变换姿势。特别是在30公里之后，许多关节、肌肉长时间运动发生疲劳、劳损，这时可以变换一下行走方式，比如小跑、高抬腿、甩腿、侧行、倒走等，让身体的其他部位活动起来、让机械磨损的部位得到恢复。

 

　　c)掌握好休息的节奏和方式。长程徒步属于耐力运动，膝、脚、腰关节和相应肌肉长期处于惯性机械运动中，一旦驻足休息，这些部位的肌肉所释放的肌酸将无法排出，集聚后会产生严重的痛感，使得再次起步时十分困难，需要很长一段时间才能恢复到休息之前的状态，得不偿失。因此，减少驻足休息、学会在行走中休息是保持状态的关键。长程徒步主要靠慢走来休息，快走一程、慢走一程，是比较好的节奏。慢走休息的步速在每小时5公里以下（每秒2步以下），时间大约5分钟左右。要把握午餐休息的时间，这次休息一定要歇透，有一种身体全新的感觉，这样下午的行程就不会太辛苦。

 

　　d)几个队友一起走，聊聊天、相互鼓励，能有效地舒缓疲劳。还可以在行程中做一些互动活动，调节身体的运动部位。

 

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