主题：运动热身和拉筋

热身（warm up)与缓和(cool down)  
  
许多爱好运动的朋友在从事运动时，往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动，  
或许不知已经对身体与生理产生副作用，急性伤害（如骨折、肌腱撕裂）与慢性伤害（如  
疲劳性骨折、关节囊磨损）便会接踵而来，运动伤害的发生，不但会让您短时间享受不到  
运动的乐趣，更严重的话，也许不能再从事该项运动了。  
  
热身，在一般的运动书籍中常常归纳在体能训练的一部分，然而对攀岩运动爱好者，则建议  
在基本技术上，既所谓“疲劳的身体训练不出效果。热身的不足，将有运动伤害的危机在”。  
热身的好与坏，将会明显地影响到攀爬的技术，因为它的效果为：  
  
一、 可增加肌肉收缩时的速度与力量。  
二、 可改善肌肉协调能力。  
三、 可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。  
四、 在耐力性运动项目，可加速“再生气”（俗称撞墙期）的出现。  
五、 减低压力。  
六、 增加运动的乐趣。  
  
生理学的机理为：  
  
一、 肌肉收缩与舒张得更快。  
二、 因肌粘滞性减低，使肌收缩效率获得改善。  
三、 使血红蛋白结合和释放氧的能力增强。  
四、 代谢过程改善。  
五、 血管壁阻力减少。  
六、 神经传感器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。  
七、 体温上升，可以刺激血管扩张。  
  
以下对热身做一详细叙述：  
  
热身运动（warm-up exercise): 凡是在体育运动前所做的准备，例如：肌肉伸展、身体摆动、 慢跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段（称热身三步曲），一是全身性运动，二是柔软操，  三是心理准备。  
  
一、 全身性运动：主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。  
  
二、 柔软操：既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液  
循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展  
的方式可分为两种：  
  
（一） 被动的或静态的：是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。  
（二） 主动的或弹性地：则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。  
  
两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：  
  
1. 比较没有组织伤害的危险。  
2. 能量消耗较少。  
3. 具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。  
  
静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。  
收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。  
放松：放松2——3秒。  
伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势12—20秒。  
  
伸展运动的一些指引：  
  
1. 弹性式先做离心（远离心脏）关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节。  
2. 静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展。  
3. 伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行。  
4. 如欲增加柔软性，必须有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间。  
5. 在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动。  
6. 伸展时自然呼吸配合动作的练习。  
  
三是心理准备：此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿  
轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，  
让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。  
  
热身运动要20—30分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，  
才能享受攀爬的乐趣。  
  
缓和运动（Cool-down Exercise）：其实，身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后，都必须  
经过一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏，回到正常的运动。而在缓冲期间，运动员需进行一连串的  
肌肉伸展运动，好让心跳率能循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积。缓和运动（有人称动态休息）  
在运动完毕一定要实施，严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
　　拉伸大腿后部肌肉：
　　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

　　拉伸大腿内侧肌肉——方法一
　　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

　　拉伸大腿内侧肌肉——方法二
　　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

　　拉伸小腿（后部）肌肉
　　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

　　拉伸背部肌肉
　　坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
　　肩部环绕练习
　　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

　　? 摆胯及绕跨练习
　　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

　　? 扭膝旋转练习
　　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

　　? 脚尖环绕练习
　　直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

热身的要诀

热身与拉筋，前者偏动态，后者偏静态，虽必须配合在一起；但是二者其实略有差异，一般人以为热身包括拉筋，但其实最好分开来思考，效果会更好。

热身可以增加身体中软组织,包括肌肉、肌腱、韧带，甚至软骨的弹性，虽然年轻的运动员，其软组织都处在巅峰状态（20岁是顶峰），使他们比较不容易受到软组织的运动伤害，或即使有也比较轻微，或是发生了也比较容易愈合；但是因为年轻运动员比较敢于接受挑战，勇于冲撞，会造成的受伤的力道也比较大；万一真的失去了控制，损伤将难以计数；因此，即使是天之骄子的小伙子，仍然必须认真地作热身，而不要误以为那是中老年运动员的紧身箍。热身，其实是运动的一部份，只不过，它不是主菜而像开胃菜。

以下有五个适切的要诀，是热身运动必须掌握的∶

1.必须是全身协调的运动，用以提升竞技运动每一个动作的表现；尤其是作为对于强化肌肉强度、爆发力、速度及耐力的前置运动，便是热身运动的意义及精髓。

2.必须包括一些动作，是运动竞技中必须使用的；例如，折返跑时想像正在抄球，侧跑时想像在移位防守；使身体在生理上做好准备，在心理上也对所有可能要做的动作都有充份的想像；就好像把电脑程式，从仓库似的硬碟提存到机动的暂时读写工作区一样。

3.热身运动也要作一些类似动态中拉筋的动作；如此可以维持柔软度，降低身体的自然阻力，如肌膜或脂肪组织的粘拉性，肌腱自然的抗张反应，及韧带本身的紧张度；如果静态拉筋的要领是一个动作固定15至30秒以上，那么，一些律动性的拉筋动作可以作为这一类运动的代表。

4.热身运动的强度要循序渐进，逐次加强；例如，先缓走，再慢跑，再快跑，再冲刺。千万不可为了节省时间，跳过许多步骤，直接作强度高的热身。

5.热身运动的时间要够久，强度要够强，以便要能够提高身体深部体温，增加新陈代谢速度，扩大血液循环的容量（心跳加快或血管扩张），加强氧气的呼吸交换，并且可以开始出汗散热。尤其是后者，如果不出汗散热，便很容易中暑或热衰竭 。

正式运动之前的热身运动，就好像车子发动引擎以后，必须先热机一样；好好地等机油充满在引擎的每一个角落，则机械效率提高，车子也不会受损；年轻人是新车，虽然不热车也可以开得很好，但是会像计程车，损耗很快；年轻虽是本钱，但如果了解热身是为了未来的运动寿命而进行的，那就是把自己当作宾士车来保养及驾驶,便必须把热身运动的要诀都熟记在心了。

以上均为网上搜集资料