每年一度的磨房深圳百公里活动就要来到了！这是国内最大的民间户外活动之一，健行者队已经是第3次参加了。

　　有关深圳百公里的情况，请浏览：磨房深圳百公里专题。

　　2012磨房深圳百公里今年的起步时间是3月18日晚上6点钟，路线是从南山走到大鹏，以绿道为主，从梧桐山路段开始与去年路线重合。线路总长98.8公里，分为全程标准组合半程体验组，半程体验组的路线长度为34.2公里。

　　按照惯例，我们主要报名参加半程体验组。但根据我队多数队员的体能情况，半程的34.2公里没有挑战性，我们拟自创“标准-”组别，提前一签从第3签梧桐山村起步，走55.68公里。为了配合体验组第4签大梅沙签到，我们需要比体验组签到时间提前4个小时起步，具体等待磨房发布第3签开关门时间再确定。

　　目前已经在健行者群的群活动中开放参加百公里报名，请大家按照要求的格式进行报名。和以往一样，健行者队需要强大的后勤团队支持，希望大家踊跃参加后勤组。后勤组也请在群活动或本帖跟帖报名。

　　配合百公里活动，我们圆满地结束了跨年的登山季，展开新一轮的徒步月活动。为适应长途远程徒步，在3月18日前将按规定进行3次长程徒步拉练，锻炼体质、拉筋舒骨、磨合装备，做好充分准备！同时欢迎其他同学积极参与，拉练活动都将组织后勤组开展轻松级户外徒步，同步进行。

　　根据经验，比较科学的3次拉练运动量是弱—强—弱，第一次主要是发现问题、寻找临界点调整体力分配，第二次则是突破极限和装备的深度磨合，第三次则是综合发挥。大家请按照这个目标做好行前准备。

　　本次拉练走无敌美景的路线，从南澳柚柑湾——双拥码头折返——鹅公山——大鹿港折返——柚柑湾，全程30公里。其中，柚柑湾——双拥码头12km均为水泥车道，鹅公山——大鹿港折返10km为山脊的机耕山路。全程都是原路折返，大家可以根据自己的体能情况自行调整折返点。

　　报名参加百公里的队员请务必参加，同时欢迎参加后勤组！早上8点出发，9点半抵达柚柑湾停车场，开始徒步。12点左右抵达双拥码头，FB海鲜粥、休息，1点半左右折返，大约5点半结束徒步，返回柚柑湾FB，晚上大约7点左右启程返回市区。

　　有关长程徒步的装备和注意事项，请大家浏览本论坛徒步季的有过作业贴，里面有详细的总结。这里讲几个要点：

　　1、徒步最重要的就是保护脚。脚掌是徒步活动中运动量最大的部位，起泡、磨脚、关节不适等都是徒步致命的问题。

　　保护好脚，一双适合的徒步鞋尤其重要。长程徒步鞋底不能太软，也不能太硬。太软，关节弯曲幅度大、不给力，很容易疲劳；太硬，膝盖弯曲幅度大、身体上下波动幅度大，也容易疲劳。有些徒步者建议备软硬两双鞋，轮换使用，也是一个很好的方法。鞋的大小也有讲究，由于长程徒步脚掌会发胀，如果鞋平时正好的话，长程徒步中就会挤脚。但如果鞋尺码太大，脚掌在鞋里面晃荡，那也会导致磨脚和不给力。一般来说，徒步鞋下午买鞋要比正常的尺码大半号（插1根手指不顶脚趾），下午前要大1号（插2根手指不顶脚趾），前提是穿着厚袜子的情况下。

　　徒步鞋一般鞋底偏薄，缓冲不足，对足跟的冲击比较大，选择带缓冲功能的鞋垫会有效延缓疲劳发生的时间，减轻对足跟、踝关节和膝关节的冲击。去年团购的鞋垫不仅具有足跟缓冲，还有透气排汗、防止磨脚的功能，通过实际测试效果十分理想。

　　另外一个重要的方面就是袜子了。袜子直接和脚掌接触，在防止起泡上袜子起着重要的作用。起泡主要是由于皮肤长时间摩擦、按压，导致肌肉和表皮之间移位造成的。解决水泡的问题关键就是解决摩擦和按压，其关键作用的还是穿着合脚的鞋子。袜子的作用，就是保持和脚掌皮肤贴合，将难以避免的摩擦转移为袜子和鞋子摩擦，并在脚和鞋子之间建立一个缓冲区减轻按压。另外，长程徒步，脚汗难免。脚汗会导致皮肤肿胀腐败，不但容易起水泡，还容易磨损，所以需要有适当的排汗方式。这样分析，袜子一定要选择厚而柔软、能贴脚能缓冲还具有排汗功能的。根据经验，一般户外使用的那种里面是毛巾布的厚袜子就比较好，这种袜子纯棉材质，透气排汗，跟脚掌接触舒适妥帖。对于长程徒步，最好在这种袜子里面穿一双女性丝袜打底，好处是进一步减少皮肤的摩擦，并有助于排汗（此乃磨房百公里之独家秘笈）。需要注意的是，有些袜子在脚趾部位接缝的缝线部分突起比较厉害，会磨脚，要避免选用这样的袜子。

　　由于脚汗难免，长程徒步最好备两双袜子，如果感觉袜子有汗浸，立即更换一双干爽的袜子。

　　2、另外一个影响长程徒步的重点是磨裆。无论男女，徒步中体汗排出后不能蒸发掉的部分都会汇集到裤腰处，进而渗到裤裆部位。大腿内侧的皮肤被汗水浸泡并与裤裆或双腿之间不断摩擦，就会发生痛苦万分的磨裆现象，男士尤甚。有些人还会因此过敏，更容易造成磨裆。这个也已经有了成熟的解决方案，只要穿着一条平口的四角短裤，就可以有效地解决磨裆问题。火狐狸有一款银离子四角短裤，去年团购过，大家用下来效果很好，透气排汗，还能防止汗液腐败引起皮肤过敏。

　　3、老生常谈的徒步问题就是膝盖了。膝盖问题很好解决，就是开始徒步时就使用护膝。膝盖部位没有肌肉，膝关节容易受冲击和运动劳损，一副护膝就相当于为膝盖增加了第二层皮肤，起到肌肉的作用，对膝关节起到很好的保护作用。不要小看简单的护膝，它可是很管用的，能解决大部分的关节问题。

　　4、长程徒步，每一份重量都会加重疲劳，一成轻、一程远。因此徒步不要像登山那样背那么多的装备，途中所需的物品可以依赖后勤组提供。途中所需要的只是适量的饮水、毛巾、快速补充体能的食品和急救药品等。

　　5、百公里徒步时间长、动作机械，容易引起手掌充血、胳膊酸痛。带一枝登山杖不但可以活动上身，还可以减轻腿部的疲劳。

　　6、长程徒步是一项机械性的活动，长时间大强度的使用身体少数关节，容易造成局部疲劳和机械劳损。因此，在长程徒步中一定要注意安排好体能消耗，主动调节运动方式，调动更多的身体部位参与活动，减轻局部劳损。具体来说，有几个方面：

　　a)掌握好步速。一般来说，起步阶段要热身，让身体各部位活动开来，这时候速度不要太快，每小时6公里左右。在大约10公里之后，身体各部位处于最佳运动状态，这时候可以用较快速度前进，每小时7公里以上。30公里的时候一般会出现极限反应，这时适当休息，同时放慢步速，有利于顺利突破极限，这时的步速可以降到每小时5公里左右。在接近终点的最后一签的后断，可以根据自己的体能状况超水平发挥一下，但也不要勉强，毕竟这不是竞赛。

　　b)变换前进的方式。为了防止局部疲劳，在行进中可以经常变换姿势。特别是在30公里之后，许多关节、肌肉长时间运动发生疲劳、劳损，这时可以变换一下行走方式，比如小跑、高抬腿、甩腿、侧行、倒走等，让身体的其他部位活动起来、让机械磨损的部位得到恢复。

　　c)掌握好休息的节奏和方式。长程徒步属于耐力运动，膝、脚、腰关节和相应肌肉长期处于惯性机械运动中，一旦驻足休息，这些部位的肌肉所释放的肌酸将无法排出，集聚后会产生严重的痛感，使得再次起步时十分困难，需要很长一段时间才能恢复到休息之前的状态，得不偿失。因此，减少驻足休息、学会在行走中休息是保持状态的关键。长程徒步主要靠慢走来休息，快走一程、慢走一程，是比较好的节奏。慢走休息的步速在每小时5公里以下（每秒2步以下），时间大约5分钟左右。要把握午餐休息的时间，这次休息一定要歇透，有一种身体全新的感觉，这样下午的行程就不会太辛苦。

　　d)几个队友一起走，聊聊天、相互鼓励，能有效地舒缓疲劳。还可以在行程中做一些互动活动，调节身体的运动部位。

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【活动主题】 百公里拉练！

【活动内容】 徒步、FB！

【活动时间】 2012年2月55日周六 共1天

【活动地点】 南澳

【难度级别】 拉练需体力，后勤无难度

【天气状况】 阴天有小雨和轻雾，气温18-21℃，气温较低，适合拉练！

【活动行程】

 　　2月25日周六早上8:00启程，大约9:30抵达柚柑湾停车场。中午12点左右抵达双拥码头午餐、休息，1点半折返，大约17:30返回柚柑湾，FB后约19点返回市区。

【交通方式】 自驾、租车和搭乘

【活动费用】 AA制。搭乘费用：无。

【集合地点】 2月25日周六早上在在东海广场麦当劳前集合，8:00准时启程。若在沿途加入，请事先告知。

　　　　　　 集合地点：参见 校友例常活动以及集结地点的说明 

【装备建议】

1、长程徒步，轻装简行，备饮水。

2、气温不高，运动出汗后容易受凉，请注意保暖。

3、鞋：应穿着百公里当天拟穿鞋袜进行磨合。

4、毛巾：必备，除了洗脸擦汗，还可以遮挡放晒。

【注意事项】

1、根据自己的身体状况决定是否参与，老弱病尽量不要参与。

2、山中虫蛇难免，请带备相关药物。

3、听从指挥，不走危险的线路，不独自行动，离开营地至少需3人同行！

4、注意保持环境生态，不乱扔垃圾、不随地便溺。

5、活动有雨会取消，请密切留意本贴及悄悄话。

6、发扬团队协作精神，倡导自助与必要的互助相结合的户外理念。

【免责声明】

　　本次活动为非赢利性质自助活动，参加者必须对自己的安全负责，活动中发生意外，发起者和同行者有义务组织救援或改变行程，但不承担任何法律和经济责任，特此声明！一旦你参加组织的活动，本声明自动生效并表明你接受本声明，否则，请在活动开始前退出！

免责条款

1、活动属于非赢利性质自助出行活动，当由于意外事故，突发气候变化和急性疾病等不可预测因素造成身体损害时，团队的发起者和同行者有义务尽力救助，但如果造成了不可逆转的损害，团队的其他成员不负担任何责任。团队的任何一名队员都应本着：“尽力救助，风险自担”的原则参加活动，活动发起者和组织者亦不承担任何法律和经济责任。

2、凡报名参加者均视为具有完全民事行为能力的人，如在活动中发生人身损害后果，团队的发起者和同行者不承担赔偿责任，由被损害人依据法律规定和本声明依法解决，凡报名者均视为接受本声明。

3、代他人报名者，被代者如在活动中遭受人身损害，组织者、领队同样不承担任何赔偿责任。

4、由于现在没有与户外活动相应的保险，活动组织者也没有义务代为购买保险；我们不是旅行社，所以也不能购买旅行保险，所以建议大家自行购买商业的人身旅行意外保险。

5、我们参加活动前，必须事先与自己的家属沟通，取得家属的理解和支持，同时知道并同意该免责声明。参加人签名后视作其家属也已知情并同意，否则后果由参加者自负。

6、自驾车活动期间一旦发生交通意外，同车搭乘者认可只在该车已投保的保险范围内接受赔偿，不再另行向该车主人或司机索赔。

7、在参加涉水的活动时，参加者必须事先明确申明自己能否游泳，让组织者和同行人知道；不会游泳者必须自行携带救生工具并不得单独在水边游玩，如无申明者视作能游泳责任自负。

8、该免责声明必须参加者自己认真阅读认可，代为报名者视作已沟通并被授权，否则代报名者承担后果。

9、如恶意侵犯他人或其它涉及犯罪行为，则不在此免责范围内，必须承担相应的法律责任。

10、所有参加活动的参与者应发扬团结互助、助人为乐的精神，在力所能及的范围内尽量给予他人便利和帮助。但任何便利和帮助的给予并不构成法律上的义务，更不构成对其他参与者损失或责任在法律上分担的根据。

11、自驾游一切活动的车辆、设施以及有关装备属于参加者自己所有，所产生的一切安全风险及责任由参加活动者自行独立承担；搭车人自愿放弃向本车辆所有权人或者驾驶员索取赔偿和追究法律责任的权利 ，自己负责治疗和处理交通事故带来的伤害。考虑到自驾游有一定的危险性，强烈建议参加者自行购买意外伤害保险。

12、该免责声明目的是为活动发起人组织者和同行者再次明确自驾游活动的风险，提高自律能力和抗风险能力，免除一些不必要的后果，让户外活动更安全更快乐。